Alimentația corectă la efort fizic susținut


Cu pachebotul la TID in 2008
Îmi aduc aminte cu plăcere dar și cu o oarecare strângere de inimă de primele mele
participări la TID. Doi ani la rând am fost cu ”pachebotul” – a se citi Tobago de la BIC – și cu tone de bagaje și mâncare în genți absolut neimpermeabile și uriașe, ancorate bine pe punte, iar Andrei pe locul din față trăgând tare de padela lui dimensionată pe măsură. De multe ori am fost sursa de amuzament a veteranilor TID din vest cu caiace super-slim și accesorii asemenea. Dintotdeauna o mare problemă a fost alimentația corectă sau mai exact lipsa ei. Din cauza aceasta zilele erau lungi și epuizante iar recuperarea dura și până la o săptămână după terminarea TID-ului.

Cu ajutorul unui bun prieten, expert în acest domeniu dar care din motive ”tehnice” nu dorește să îi facem public numele, vă aduc câteva recomandări într-un limbaj mai mult decât accesibil. Sper să le găsiți la fel de utile cum le-am găsit și eu și să țineți cont de ele.

Alimentația adecvată la efort fizic susținut de lungă durată

Ca să înțelegem necesitatea unei alimentații corecte, înaintea unui efort de lungă durată, trebuie să înțelegem sistemele energetice care asigură necesarul mușchilor de a realiza efortul dorit.

Energia nu poate fi creată din nimic. Ea se transformă dintr-o formă în alta, iar pentru oameni suportul energetic este asigurat prin consumarea hranei, carbohidrații și lipidele fiind o sursă principală a metabolismului muscular.  Proteinele au un aport mai important în faza de construcție și mai puțin în producerea energiei.

Activitățile fizice de intensitate scăzută și moderată au ca resursă energia produsă pe cale aerobă, adică în prezență oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului, acizilor liberi. Exemplul clasic de efort aerob este alergatul pe distanțe lungi – maraton.

Activitățile fizice de intensitate mare au ca resursă energia produsă pe cale anaerobă, în lipsa oxigenului, prin consumul intracelular. Exemple de efort anaerob sunt culturismul, probele de sprint (alergare, înot), săritura în lungime, ridicarea greutăților.

O metodă simplă de determinare a nivelului de intensitate este măsurarea pulsului inimii, până la 160 bătăi/min avem o intensitate medie, peste 160 bătăi/min avem o intensitate mare. Același tip de efort, cu aceeași intensitate, poate fi pentru o persoană efort aerob, în timp ce pentru altă persoană, mai puțin antrenată devine un efort anaerob. Această diferențiere este foarte importantă din cel puțin 2 perspective:

1. organismul poate susține un efort aerob de ordinul orelor, în timp ce un efort anaerob, se desfășoară pe parcursul minutelor, apoi fiind nevoiți ori să reducem intensitatea ori să îl stopăm;

2. recuperarea după un efort aerob se face la un nivel rezonabil, în câteva ore, pe când la un efort anaerob ajunge si la 2-3 zile. Aceasta este foarte importantă în turele lungi, care se desfășoară pe mai multe zile.

Pe timpul eforturilor de lungă durată (peste 50 min.) rezervele de glicogen, care asigură principalul suport al energiei, se epuizează, astfel că organismul apelează la cea mai mare rezervă de energie, arderea grăsimilor. Pe lângă epuizarea glicogenului, mai intervine deshidratarea. Odată cu pierderea apei din organsim pierdem și electroliți (sodiu, clor, potasiu, magneziu, calciu). Aceste pierderi energetice micșorează posibilitatea organismului de a mai produce efort, generează  o stare generală  de rău, epuizare, crampe musculare iar în final duc la accidentare. Pentru a mă face înțeles, adaug că există persoane, care pot duce un efort fără o alimentație adecvată sau au fost cazuri în care oameni au supraviețuit fără apă și hrană zile întregi. Dar acestea sunt situații de excepție și nu trebuie să devină regulă. Mai important este să te bucuri de toate frumusețile și bucuriile pe care ți le oferă tura, decât să zaci în cort sau să fii bântuit de o stare de moleșeală permanentă. Mai mult, o accidentare te va ține departe de caiac și nu vei face decât să acumulezi frustrări și durere.

Consumul de alcool și cafea accentuează deshidratarea.

Ca să recapitulăm informația pe un limbaj ”omenesc” avem:

1. padelatul este un efort de lungă durată și îl putem face ore/zile aerob (ritm cardiac sub 160) sau de ordinul minutelor, anaerob (ritm cardiac peste 160);

2. efortul se bazează pe consumul energetic al glicogenului, iar turele care se desfășoară pe o perioadă de timp mai mare de 1 oră, necesită consum regulat de carbohidrați;

3. prin transpirație pierdem apă și electroliți. Deshidratarea va duce la apariția crampelor musculare, astfel că suntem nevoiți să bem apă continuu. Deshidratarea apare inclusiv în anotimpul rece. Este foarte important ca individul să nu ajungă în situația de a îi fi sete. Un bun indicator al nivelului de hidratare este culoarea urinei, cu cât mai galbenă cu atât mai deshidratat;

4. alimentația corectă îți va da o stare generală de bine și te va ține departe de accidentări.

Acum că am înteles importanța factorilor energetici să discutăm un pic și despre alimentarea înainte, pe timpul și după terminarea turei. Vom imagina pregătirea unei ture de nivel mediu, care se desfășoară pe parcursul a 2 zile.

CarbohidratiÎnainte de tură cu câteva zile (3-5) începem ”carbo-loadingul”. Carbohidrații sunt cea mai importantă resursă de glicogen. Cele mai la îndemână sunt pastele, orezul, fructele, cerealele, cartofii, pâinea, fasolea. ATENȚIE – în această perioadă nu trebuie să mâncâm mai mult, ci doar să introducem în meniul zilnic alimentele mai sus menționate. Adică putem avea: orez cu lapte, paste cu brânză, tăiței cu lapte, budincă de orez, spaghete, fructe, legume, pâine, pizza, cartofi copți, fierți (nu prăjiți). Cu o zi înainte introducem în organism cât mai multă apă (2-4 l) astfel încât să începem cursa perfect hidratați.

Pe timpul cursei. Înainte cu 2-3 ore de cursă servim o porție/gustare de carbohidrați și bem o jumătate de litru de apă. Se pot folosi și băuturi pentru sportivi gen Gatorade, Isostar bogate în electroliți. Nu se consumă Red Bull sau alte băuturi energizante. În ciuda numelui, aceste energizări se produc doar la nivelul nervos și oferă o falsă senzație de a fi în formă. O ceașcă de cafea este binevenită, în ziua cursei, dar să fie numai una.

HidratarePe timpul deplasării vom consuma regulat apă și carbohidrați. La fiecare oră luăm câteva guri de apă și putem mânca fructe (se pot folosi cu succes cele confiate, deshidratate), biscuiți, ciocolată, glucoză, miere, zahăr, batoane energetice, nuci, arahide, alune. Cantitățile trebuie să fie mici porția pentru o oră fiind ceva de genul un măr sau o banană, câtiva biscuiți și 2-3 bucățele de glucoză. Ne ajută foarte mult dacă vom pune într-o pungă porția pentru fiecare oră. În situația în care putem aproxima timpul de padelat pe ziua respectivă, trebuie să pregătim și hrana corespunzătoare. Cu cât efortul este mai intens cu atât vom fi mai riguroși în respectarea alimentației. După 5-6 ore de efort se va asigura și o masă bogată în proteine (carne prajită, conservă de carne, sandvich – se evită mezelurile pentur că nu oferă un suport energetic bogat). Se poate apela la geluri cu carbohidrați, dar se recomandă o alternare cu hrana naturală.

Se recomandă pauze de 5 minute la fiecare oră de efort, iar la 3-4 ore o pauză de 10-15 min.

După terminarea cursei se va urmări refacerea echilibrului energetic. În paralel cu hidratarea imediat dupa cursă vom consuma carbohidrați pentru refacerea glicogenului (paste, mămăligă cu brânză), apoi la 2-3 ore o masă bogată în proteine și vitamine.

Somnul are un rol important în refacere, înainte și după efort.

Pentru turele scurte se recomnadă un kit care să cuprindă o conservă, o glucoză, cateva geluri cu carbohidrați și electroliți.

Produsele pentru sportivi actuale au în instrucțiuni recomandări privind consumul înainte sau pe timpul cursei, precum și gramajul recomandat.

Cu o alimentație corectă, dar nu numai, TID-ul poate fi o experiență extraordinară. Vă așteptăm și vă urăm spor la padelat!

Reclame
Acest articol a fost publicat în Utile și etichetat , , , , . Pune un semn de carte cu legătura permanentă.

5 răspunsuri la Alimentația corectă la efort fizic susținut

  1. Pingback: Ultima tura de doua zile cu caiacul pe Dunare de anul acesta | TID Romania

  2. Ovidiu zice:

    Foarte bun articolul chiar cautam de mult un raspuns cu detalii amanuntite legat de alimentatia corespunzatoare.
    Eu practic alpinism (amator) si fac drumetii pe munte saptamanal. In ultimul timp am slabit considerabil imi puteti da un sfat?

  3. Costin IATAN zice:

    Specialistul nostru in alimentatie raspunde:
    „Slabitul considerabil” ar necesita o vizita la medicul de familie sau la un nutritionist. Ei sunt singurii care ar putea decide daca slabirea are o cauza medicala sau o alimentatie necorespunzatoare efortului depus.

  4. Lacra zice:

    Bună dimineața! Foarte bun articolul însă vreau sa știu dacă un copil de 16 ani care a început să facă sala e bine sa lucreze câte doua ore în fiecare zi, și dacă e corect sa ridice greutate mare?
    Ar trebui sa îi interzic acest efort?

    • costiniatan zice:

      Specialistul nostru in alimentatie raspunde:
      „Inainte de a incepe activitatea sportiva se recomanda o vizita medicala, iar apoi, in functie de nivelul sportivului, cel putin un control anual. Referitor la cat de mult sau cat de greu, un antrenor ar fi cel mai in masura sa isi dea cu parerea, si am aici in vedere obiectivele sportivului, planul de antrenament, nutritia, recuperarea, etc. Mult si rau e la fel de nociv ca deloc.”

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

w

Conectare la %s